EJERCICIOS

GRUPOS MUSCULARES GRANDES

PECHO

1. PRESS DE BANCA PLANO

La técnica apropiada para la realización de cualquier press de pecho es realizar el agarre un poco mas abierto de la altura de los hombros.
Técnica: Arqueamos la espalda, (levantando la cintura) de tal manera que solamente la zona escapular este tocando el banco, esto es con el fin de no lesionar la columna y realizar bien el ejercicio.
Fase de Descenso: Manteniendo los codos en el mismo vertical con el que agarramos la barra, bajamos lentamente hasta tocar la parte central del pecho.
Fase de Ascenso, sin cambiar de posición los codos, subimos la barra rápidamente.

2. PRESS DE BANCA INCLINADO

La técnica es exactamente igual que el ejercicio anterior, solo que vamos a tocar la parte superior del pecho al bajar la barra.

3. PRESS DE BANCA DECLINADO

La técnica es exactamente igual que el ejercicio anterior, solo que vamos a tocar la parte inferior del pecho al bajar la barra.

4. APERTURAS CON MANCUERNA

Tecnica

Para realizar adecuadamente las aperturas con mancuernas, en primer ligar, deberemos tumbarnos en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos. Las palmas de la mano en una posición enfrentada, como si estuviesen mirándose entre sí.

Posteriormente, utilizando los muslos para ayudar a levantar las pesas, levantaremos las pesas de una en una para que pueda mantenerlos en frente de usted en el ancho de los hombros con las palmas de las manos frente a frente. Levante las mancuernas hacia arriba como si estuviésemos levantándolas hacia arriba, pero deberemos detenernos justo antes de bloquear los codos.

Con una ligera flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps, bajaremos los brazos a ambos lados realizando un amplio arco hasta que hagamos un estiramiento en el pecho.

Inhalaremos a medida que realiza esta parte del movimiento. Hay que tener en cuenta que a lo largo del movimiento, los brazos deben permanecer inmóviles, ya que el movimiento sólo debe ejecutase con las articulaciones del hombro .

Volveremos los brazos hacia atrás, a la posición inicial, apretando los músculos del pecho mientras exhalamos. Tendremos que realizar el mismo arco de movimiento que utilizamos cuando bajamos las mancuernas .

Pull Over con mancuerna

El pullover con mancuerna, es un excelente ejercicio para ayudar a desarrollar el tamaño de nuestra caja torácica y así, tener mayor capacidad de alojar más músculo en el pecho. Como bien sabéis, muy raro es el ejercicio que toca músculos de una única zona, pues bien, algo similar ocurre con el pullover con mancuerna, pues además de ser un ejercicio para pecho es un genial ejercicio para trabajar el dorsal.

El tema, es que realmente, dependiendo como ajustemos y nos coloquemos en el banco, trabajaremos más unos músculos más que otros, esa es una de las grandes particularidades que hacen al pullover con mancuerna un ejercicio especial. Hoy, en concreto, os hablaremos cómo ejecutarlo para la zona pectoral.

ESPALDA

Músculos Implicados: Dorsal ancho (zona alta)

1. DOMINADAS EN SUPINACIÓN

Ejecución Técnica
Posición Inicial:
Tomados de la barra fija con agarre abierto más allá del ancho de hombros con las palmas hacia el frente (supinación), colgarse de la barra flexionando rodillas y cruzando un tobillo sobre otro.
Fase de Ascenso
Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hasta llegar a la altura del mentón.
Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsión, la barra puede pasar por detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca.
Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial extendiendo los codos.

2.DOMINADAS EN PRONACIÓN

La técnica es exactamente igual a las dominadas con supinación, intentamos tocar la barra con pecho.

3.JALÓN EN PRONACIÓN ABIERTO

Posición inicial: Agarrar la barra en pronación manteniendo los brazos extendidos, sacando el pecho y evitar mover la espalda.
Posición final, tocar el pecho con la barra (o lo mas cercano posible), manteniendo la espalda erguida y sin moverla. Subir lentamente.

4.JALÓN EN SUPINACIÓN CERRADO.

La ejecución técnica es igual al ejercicio anterior, destacando en este caso que al final de la fase
de descenso. Los codos se mantienen cerca de los laterales del tronco.

5. REMO CON BARRA T

Ejecución Técnica
Posición Inicial: Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia los talones. El tronco debe quedar inclinado, no paralelo al piso y con la columna extendida. Tomar la barra transversal con codos
extendidos.
Fase de Ascenso: Llevar la barra hacia la zona alta del abdomen manteniendo los brazos cerca del tronco y con los codos orientados hacia atrás. Soltar el aire.
Fase de Descenso: Volver a la posición inicial dejando que las clavículas se proyecten un poco hacia delante en la última fase del movimiento cuidando de no perder la posición de extensión de la columna.

6. REMO EN POLEA BAJA

Ejecución Técnica
Posición Inicial: Sentados en la máquina con el tronco perfectamente erguido, tomar con ambas manos la manija. Los pies apoyados en los soportes manteniendo las rodillas desbloqueadas.
Fase de Tracción: Traer la manija hacia el abdomen al tiempo que el pecho se mantiene hacia fuera, evitando llevar el tronco hacia atrás. Los brazos permanecen en contacto con los laterales del tronco y los codos
hacia atrás. Soltar el aire.
Fase Excéntrica: Volver a extender los codos para llevar la manija hacia adelante, adelantando levemente el tronco al tiempo que las clavículas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En este momento es importante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la extensión de la columna.

HOMBRO

1. PRESS TRAS NUCA

Técnica de Ejecución
Posición Inicial: Sentados en el banco de Press con la espalda completamente apoyada en el respaldo (que debe estar derecho, a 90 con el asiento) tomar la barra del soporte y sostenerla por encima de la cabeza con codos extendidos.
Fase de Descenso: Bajar la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca (no más abajo) manteniendo los codos abiertos, orientados hacia los costados. Evitar bajar la cabeza durante esta fase.
Fase de Ascenso: Volver a la posición inicial soltando el aire.
Nota: Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en agarre abierto (más del ancho de los
hombros) con lo que se verá algo más estimulada la zona del Deltoides más alejado de la
articulación del hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros) estimulándose la zona
más cercana a la misma.

2. PRESS MILITAR O FRONTAL
Es igual al Tras Nuca y se utiliza sobre todo cuando el ejecutante no tiene buena retropulsión clavicular.
La barra baja por delante de la cara hasta la altura del mentón. El agarre es abierto manteniendo los codos hacia afuera.
Variante: Este ejercicio puede hacerse con los codos orientados hacia adelante y por supuesto, con agarre cerrado. Esta variante permite estimular más la cara anterior del Deltoides.

 3. PRESS MILITAR CON MANCUERNA 

Las consideraciones generales son iguales a las del Press Militar con barra y puede realizarse a un solo brazo o con los dos a la vez. Siempre con la espalda apoyada. 

4. VUELO LATERAL CON MANCUERNA 

Músculos Implicados: Deltoides Medio 

Ejecución Técnica 

Posición Inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo con el tronco erguido. 

Fase de Ascenso: Llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros de manera que formen una misma línea curva con los codos y las manos. Los codos deben quedar desbloqueados y el brazo ubicado a 

unos 30 hacia delante con respecto al hombro. Mantener el pecho hacia delante y evitar realizar 

esta fase con impulso de las caderas. Soltar el aire. Sostener un par de segundos la posición. 

Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial sin perder la tensión del Deltoides, para esto es necesario no acercar las mancuernas a las caderas, ni pasarlas por delante de la pelvis. Mantener el pecho 

hacia adelante. 

5. VUELO FRONTAL CON MANCUERNA

Músculos Implicados: Deltoides Anterior 

Ejecución Técnica 

Posición Inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. 

Fase de Ascenso: Llevar el brazo en flexión (hacia adelante) hasta la altura del hombro, manteniendo el codo desbloqueado. El movimiento se realiza alternando los brazos. 

Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial sin acercar la mancuerna al muslo a fin de mantener la tensión muscular. 

 Para aquellos que buscan trabajar y fortalecer el TRAPECIO:

1. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

Ejecución Técnica
De pie, tomando la barra con un agarre igual al ancho de hombros y manteniendo los codos
desbloqueados:
1. Subir y bajar lentamente las clavículas o bien movilizar las clavículas en circunducción, hacia
atrás.
2. Puede realizarse también sosteniendo una mancuerna en cada mano a los laterales del cuerpo.

2. REMO AL CUELLO CON BARRA

Ejecución Técnica

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

BICEPS

1. CURL BICEPS CON BARRA

Músculos Implicados: Bíceps Braquial, Braquial Anterior, Pronador Redondo Y Supinador Largo

Ejecución Técnica 
Posición Inicial: De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor aún la “W”. Con un agarre igual al ancho de hombros o algo más abierto.
Fase de Ascenso: Partiendo con la barra desde los muslos, flexionar los codos llevándola hacia el pecho,
manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, inmóviles. Soltar el aire en esta fase, evitando impulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe tocar el pecho. Sostener un par de segundos.
Fase de Descenso: Volver a la posición inicial “lentamente” sin hiperextender los codos y evitando hundir el pecho durante el descenso de la barra.

2. PREDICADOR CON BARRA

Variante 1: Este ejercicio es igual que el anterior en cuanto a la técnica, puede realizarse en banco Scott con barra o a un brazo con mancuerna. Es importante no mover los codos ni la espalda en la realización de este ejercicio, solo hay que mover los antebrazos contrayendo los biceps.

3. CURL BICEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN

Variante 2: Sentado o parado con mancuernas, a brazos alternados, subiendo y bajando con mano en supinación, o bien, subiendo en supinación y bajando en pronación. Lo ideal sería mantener todo el recorrido en supinación ya que de esta forma mantenemos el biceps contraído todo el ejercicio.

4. MARTILLO

Posición Inicial: Sentado o de pie, sostener una mancuerna en cada mano ubicándolas de manera que las palmas queden enfrentadas. Flexionar y extender codos como en el Curl.

Variante: Puede realizarse con la barra “romana” para trabajar ambos brazos a la vez